M
Mistycasino
Administrator
Yönetici
Harvard'ın Sağlıklı Beslenme Tabağı, dengeli öğünler için basit ve görsel bir rehber sunar. Tabağınızın yarısını renkli sebze ve meyvelerle, dörtte birini tam tahıllarla ve diğer dörtte birini de yağsız proteinle doldurun. Şekerli içecekler yerine su, kahve veya çaya öncelik verin ve sağlıklı yağları ölçülü bir şekilde tüketin. Düzenli fiziksel aktivite de genel sağlık için önemlidir.
Dengeli ve besin açısından zengin bir beslenme düzeni, uzun vadeli sağlık için olmazsa olmazdır, ancak öğün planlamak bunaltıcı olabilir. Harvard T. H. Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre, Sağlıklı Beslenme Tabağı, genel refahı destekleyen öğünler oluşturmak için basit ve görsel bir rehber sunar. Beslenme uzmanları tarafından geliştirilen bu rehber, tabağınızı sebze, meyve, tam tahıllar ve sağlıklı proteinlerle nasıl dolduracağınızı, bitkisel yağları ve bilinçli içecek seçimlerini nasıl ekleyeceğinizi gösterir. Beslenmenin ötesinde, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçası olarak aktif kalmayı vurgular. Bu çerçeveyi izlemek, kalıcı sağlığı destekleyen renkli ve doyurucu öğünler oluşturmanıza yardımcı olur. Harvard'ın sağlıklı beslenme tabağı daha iyi ve daha akıllı beslenmenize nasıl yardımcı olur?
Sebze ve meyveler her öğünün yarısını oluşturmalıdır. Farklı sebzeler benzersiz vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağladığı için çeşitlilik ve renk hedefleyin. Koyu yapraklı yeşillikler, dolmalık biberler, havuçlar, brokoli, meyveler ve turunçgiller mükemmel seçeneklerdir. Patateslerin kan şekeri üzerindeki yüksek etkisi nedeniyle Sağlıklı Beslenme Tabağı'nda sebze olarak kabul edilmediğini unutmayın. Nişastasız sebzelere odaklanmak sindirimi, besin alımını ve sağlıklı kilo yönetimini destekler.
Tam tahıllar, rafine tahıllarda bulunmayan lif, vitamin ve mineralleri koruyarak kan şekeri yükselmelerini azaltmaya ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.Örnek olarak tam buğday, arpa, kinoa, yulaf ve esmer pirinç verilebilir. Öğünlerinize tam tahılları dahil etmek (beyaz pirinci esmer pirinçle değiştirmek veya tam buğday makarnası seçmek gibi) metabolik sağlığı ve genel refahı destekler.
Protein, tabağınızın yaklaşık dörtte birini kaplamalıdır. Sağlıklı protein kaynakları arasında balık, kümes hayvanları, fasulye ve kuruyemişler bulunur. Balık, omega-3 yağ asitleri sağlarken, fasulye ve kuruyemişler bitki bazlı protein ve lif sağlar. Kırmızı et sınırlı tüketilmeli ve pastırma ve sosis gibi işlenmiş etlerden kaçınılmalıdır. Çeşitli proteinler tüketmek kas sağlığını, enerjiyi ve uzun vadeli sağlığı destekler.
Zeytinyağı, kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve yer fıstığı gibi sağlıklı bitkisel yağlar, temel yağ asitleri sağlar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimine yardımcı olur. Trans yağ içeren kısmen hidrojene yağlardan kaçının. Eski düşük yağlı kılavuzların aksine, Sağlıklı Beslenme Tablosu kalp sağlığını ve genel beslenmeyi desteklemek için orta miktarda sağlıklı yağa izin verir.
Su, kahve ve çay en iyi içecek seçenekleridir. Şekerli içecekler gereksiz kalori ve çok az besin içerir. Süt ve süt ürünleri günde bir ila iki porsiyonla sınırlandırılabilir ve meyve suyu günde küçük bir bardak olmalıdır. Sıvı alımı sindirimi, metabolizmayı ve genel sağlığı destekler.
Sağlıklı Beslenme Tabağı ayrıca düzenli fiziksel aktivitenin önemini vurgular. Tabağın altlığındaki koşu figürü, aktif kalmanın kilo kontrolüne, kardiyovasküler sağlığa ve zihinsel sağlığa yardımcı olduğunu hatırlatır. Yürüme, bisiklete binme veya esneme gibi basit günlük hareketler, besleyici bir beslenmeyi tamamlar.KALİTEYE ODAKLANINKarbonhidrat türü, miktardan daha önemlidir. Sebzeler (patates hariç), meyveler, tam tahıllar ve baklagiller, rafine tahıllardan veya şekerli yiyeceklerden daha sağlıklıdır. Boş kalorilerin önemli bir kaynağı olan şekerli içeceklerden kaçının. Esansiyel yağ asidi alımını destekleyen sağlıklı yağları katı sınırlamalar olmadan tüketin. Düşük yağlı kısıtlamalar yerine beslenme kalitesine öncelik vermek, sürdürülebilir ve uzun vadeli sağlık sağlar.Sağlıklı Beslenme Tabağı'nı kullanmak, öğünlerin besin açısından zengin, dengeli ve doyurucu olmasını sağlar. Tabağınızın yarısını sebze ve meyvelerle, dörtte birini tam tahıllarla ve dörtte birini sağlıklı proteinle doldurun. Öğünlerinizi su veya şekersiz içeceklerle eşleştirin, sağlıklı yağlar kullanın ve optimum sağlık için aktif kalın. Bu görsel rehber, sağlıklı beslenmeyi herkes için pratik, esnek ve ulaşılabilir kılıyor.